来自译者：在阅读这篇文章之前，我建议你先熟悉一下之前的文章，因为我会用到很多已经解释过的术语。
BOB体育本系列文章：
肌肉增长的训练量指标
胸肌训练指导
BOB体育背部肌肉训练指南
今天给大家分享一些关于二头肌训练的技巧。但是请记住，以下只是基于多年教学经验和培训的平均值。以下建议应该作为一个粗略的起点，而不是死守圣经。
如果您还没有阅读上一篇文章《增肌训练量指标》，请阅读，因为今天的建议是基于那篇文章中讨论的理论。如果您喜欢这些内容无器械二头肌锻炼方法，但希望 RP Science 专家帮助您组织锻炼无器械二头肌锻炼方法，请查看我们超受欢迎的男性和女性锻炼模板。
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如果使用专业术语，本文将讨论的肌肉群更准确地称为“前臂屈肌”，包括二头肌、肱肌和其他一些肌肉群。为了方便和便于在线搜索，我们将所有这些肌肉简称为“两个头”。
维护量：
如果你从来没有练过直二头肌，你可以通过大量的背部训练和 0 次直组来保持你目前的肌肉质量。但如果你平时做直二头肌训练，建议每周做4-6次直组来保持。
最小有效剂量：
大多数中高级教练每周至少需要 8 组直接二头肌训练才能看到效果。然而无器械二头肌锻炼方法，如果你的训练计划包括大量的背部训练，你可以在少于 8 组的时间内锻炼肌肉。
最大适应度：
大多数人的最佳增肌效果平均为 14-20 组。
最大恢复：
大多数人在每周超过 26 组时都会遇到恢复问题。如果您的训练计划中有很多背部锻炼，则更有可能发生这种情况。所以，如果你很少做背部训练，你可能会超过每周 26 组的连续训练，但如果你专注于背部训练，每周 20 组对于某些人来说可能相当困难。始终依靠自己对疲劳的评估，永远不要认为自己在任何情况下都能做得更多。
训练动作：
虽然肩部屈曲会用到肱二头肌（比如胸夹后肱二头肌的长头也可能会酸痛），但窄握背部训练也会锻炼到肱二头肌，它们的直接训练是基于很多不同的弯举。
杠铃弯举
酒吧卷曲
窄握杠铃弯举
手哑铃弯举
钢丝卷曲
上斜哑铃弯举
哑铃外旋弯举
锤式卷发
哑铃蜘蛛弯举
哑铃交替弯举
外旋绳卷曲
训练频率：
每周2-6次。
我的天，真的能达到6倍吗？这怎么可能？根据刺激-恢复-适应原理，肌肉不是只有恢复后才会增长吗？如果你一直对你的肌肉施加压力，你就不能成长吗？正确的！然而，有趣的是，UHF 训练并没有违反刺激-恢复-适应原则。其实由于肱二头肌的作用，很难对它造成巨大的创伤，它所能产生的力量也很小，而且是一块比较小的肌肉，所以恢复的很快；通常只需要一天就可以完全康复。当然，前提是训练量不要太多。如果今天做8组卷发，第二天肯定恢复不了。不过，如果你每天只做3组弯举，只要你习惯了这种高频率的训练，您应该能够在第二天轻松恢复。如果你连续6天这样训练，那一周总共18组，对于大多数人来说，这在最大恢复范围内。所以，如果你为你的二头肌选择高频锻炼，只要确保你每周不超过你的最大恢复量，你就能恢复。
训练强度（训练重量）：
大多数人的前臂屈肌肌肉纤维分布均匀，所以理论上你应该为你的二头肌使用不同的次数。然而，当做重的背部工作时，你的二头肌已经足够重了，所以其余的直接工作应该偏向更高的次数。此外，重度二头肌弯举（例如 = 或
种类：
特别是为了适应二头肌的高频训练，每个微循环可以有三种不同的变化。
1.动作变化：
连续做同样的动作可能会造成一些局部磨损，造成伤害（例如肘部疼痛和炎症等）。避免受伤的一个好方法是在每个微循环（包括每个子循环）中使用 2-4 个不同的动作。从上面的例子可以看出，两个头的动作有很多选择，没必要这么小气。通过使用不同的动作，您不仅可以获得更完整的肌肉发育，还可以减少局部磨损的积累。
2.体重变化：
与运动变化一样，体重变化可以帮助管理疲劳并最终获得更好的结果。假设你连续做两个不同的练习，第一个是 8 组，第二个是 15 组。这总是允许你练习两次，两次都超负荷。并且由于第二次训练重量较轻，即使第一次训练重量较重，第二次训练也可以安全进行，从而减少受伤的机会。如果反其道而行之，那么第一次轻重量训练造成的创伤无器械二头肌锻炼方法无器械二头肌锻炼方法，第二天可能无法完全恢复，使得在尚未完全恢复的状态下进行大重量训练更加危险，从而增加受伤的机会。
3.训练量和相对强度变化：
如果你经常训练你的二头肌，你可能无法每次都成功超负荷，尤其是当你选择一些最艰难的动作（如杠铃弯举）时，应该以你的最强状态进行。相反，即使你已经很累了，也可以做其他动作，例如外旋绳索弯举。因此，您可以先做最剧烈的运动，然后减少强度较小的运动的量，作为恢复练习。这样，您将始终获得高频训练的好处，同时让您有效地恢复并为更重的锻炼做好准备。同样，您还可以通过降低一些训练强度（=体重）来确保在训练更重的重量之前恢复得很好。所以，如果你的杠铃弯举是 1 次失败，那么你的绳索弯举可能是 3 次失败。
以下是使用运动、重量、体积和相对强度变化进行的为期 6 天的二头肌训练任务示例：
周一：杠铃弯举4组8组，失败前1组
周二：杠铃弯举4组15个，第1个失败
周三：2组10个绳卷曲，前3个失败
星期四：弯杆弯举4组8组，第1组失败
周五：Bar Curl 4组15个，第1个到失败
周六：2组10个绳卷曲，前3个失败
活动范围：
除了深蹲，二头弯举应该是常见的中途运动。如果你想吸引健身房里所有男孩和女孩的注意力，那就做半卷发吧。但如果你想在受伤几率最小的情况下打造最粗的手臂，你可以选择下降到底部并卷曲到顶部。你需要在顶部弯曲你的肩膀吗？是的（二头肌也可以弯曲肩膀），但这不是必需的。但如果你不下降到底部并卷曲到顶部，你将无法获得完整运动的肌肉锻炼效果。
特殊的“代谢积累”训练技巧：
（来自译者：所谓“代谢积累”训练就是通过一种特殊的训练方法来训练一块肌肉，目的是在那块肌肉中积累更多的代谢物，效果会更好，因为某些研究发现代谢物的积累也可以导致肌肉增长。这些训练方法包括轻量级高次数训练、超级组、下降组、巨型组......）
与其他部位（如胸部）不同，二头肌绝对可以在代谢训练中得到充分利用，无论是超级组、下降组、巨型组，甚至是。. . 加压训练法！
二头肌训练就是把绷带包在三角肌下面，然后卷曲更多！巨型套装与 KAATSU 相结合可以产生出色的效果。例如：
分期训练（Periodization）：
与其他位置类似，您的第一个迷你周期应该是中等重量和中等次数。下一个小循环可能是一样的，可能会稍微改变一下次数和动作，或者让它成为一个重量更轻（接近 1RM 的 60%）和更高次数的高容量循环，或者切换到新陈代谢训练。下一个小周期可以是更短（3-4周）、体积更小的力量训练周期（1RM的70-85%），这会让你的肌肉恢复增肌敏感性，之后你再重复整个大周期. 如果你以高频率训练你的二头肌，你可能还必须使用那个低容量循环来降低频率（比如每周 1-2 次），让前臂屈肌和结缔组织为下一个大循环工作恢复良好。
样本训练计划：
特别说明：
如果想练出强壮的手臂，又想练好胸、背、肩，把肱二头肌放在最后是个不错的选择，因为累了的肱二头肌会影响其他部位的训练表现，尤其是背部训练。但是，如果你真的想优先考虑第二端，那就把它放在第一位。
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