BOB体育“自由动力”还是“固定器械”，相信很多健身爱好者对于如何在两者之间进行选择，不得不进行一场“天人之战”。很多人觉得自由力量训练更有效更专业，固定器械训练更适合健身初学者。. . 最后，我们应该如何对这两种训练方案做出合理的判断呢？
两个阵营的争论点是什么？
BOB体育毫不夸张的说，健美运动员们为了自己喜欢的训练方式而排队，甚至因为不同的训练理念而互相打量。“自由动力”阵营一向看不起“固定装备”阵营，而“固定装备”阵营从来不服。两大阵营的争论主要围绕以下几个方面：
“自由”营地景观
BOB体育“固定装备”营地图
你看，两大阵营各有各的意见，似乎各有各的道理。所以问题是，我们真的希望将这两种训练选项视为对立面吗？在解决这个问题之前，让我们回到争论的源头力量训练器械力量训练器械，即“肌肉增长”。有没有更利于肌肉生长的训练方案，哪个更好？
影响肌肉生长的 4 个因素
1. 疲劳
健身圈有句俗语：“被招募但不疲劳的肌肉纤维与未经训练的肌肉纤维相同”。有这样一个研究数据力量训练器械，如果你训练到你的肌肉极限（不能使用任何重量进行运动），无论在 8 周内以你最大 RM 的 30% 还是 80% 训练，肌肉增益都是相同。当你的肌肉接近或达到临界点时，每次重复，更多的肌肉纤维会疲劳，你的力量会下降（每次重复约 2-4%）。这迫使你的身体招募更多的肌肉纤维来“挣扎”，而正是在这种“挣扎”期间，肌肉被刺激生长。
肌肉纤维的破坏
长期以来，肌肉纤维的破坏一直被视为刺激肌肉生长的唯一途径。受损的肌肉细胞会触发修复过程，该过程由免疫系统驱动，严重依赖干细胞来修复受损的肌肉纤维，使它们变得更粗。肌肉纤维破坏最好通过中等强度的锻炼（5-8 组，最多 10 次）和中等重量（70-85% RM）来完成。
3. mTOR的活动
mTOR 是雷帕霉素的哺乳动物靶点，是细胞生长和增殖的重要调节剂。它的活性促进蛋白质合成并帮助肌肉生长。每种类型的阻力训练都会刺激 mTOR 激活，但离心收缩会在拉伸时刺激最明显的肌肉紧张。因此，在训练中始终强调缓慢的离心收缩（4-6 秒）。
乳酸的释放
研究表明，乳酸本身可以促进肌肉生长。它增加了干细胞活性，降低了肌肉生长抑制素，并且还与肌肉中 MGF（IGF-1，胰岛素样生长因子 1）的释放有关。这些局部生长因子将直接刺激肌肉中的蛋白质合成。在长时间的紧张状态下（每组 40-70 秒），肌肉得到最大程度的利用。
两种训练方案在肌肉增长方面的表现
根据以上影响肌肉增长的四个重要因素，我们来看看“自由力量”和“固定器械”在这些方面的表现如何？
图表条目说明：
损伤：肌纤维破坏
疲劳：疲劳
mTOR：雷帕霉素的哺乳动物靶点
生长因子：生长因子
乳酸：乳酸
自由重量：自由力量
滑轮/电缆：绳索
机器：固定设备
通过对比图表中的数据，我们可以清楚地看到，自由重量仅在肌肉损伤方面具有明显优势，而在 mTOR 方面仅略有优势。固定装置在局部生长因子和乳酸释放方面表现更好，并且由于持续阻力而在肌肉骨骼疲劳中表现良好。
看到这里，问题又来了。这两种训练方案在增肌方面各有优势。我们应该如何选择？
两种训练方案如何在各自的“力量领域”中发挥作用以刺激肌肉生长
肌肉纤维的破坏
肌肉纤维在用力时被拉伸，从而发生肌肉纤维损伤。这个损伤过程很有意思，受力越不均匀，损伤越严重。当力在所涉及的肌肉纤维上分布不均匀时，其中一些纤维比其他纤维拉伸得更快，这会产生剪切效应，导致更多的肌肉损伤。这就是为什么当你做一个新的运动时你会感到酸痛，但在你经常做之后就停止了。一开始，肌内协调（肌纤维如何协同工作）效率低下，肌纤维不协调，负荷分布不均，导致更多的肌肉损伤。练习得越多，肌肉的协调性就越好，受到的伤害就越少。显然，自由重量训练更适合于此。
2.增加肌肉疲劳
高强度训练会给神经系统带来压力，因此对神经系统压力较小的训练会减少疼痛，因此您可以做更多组。另外，固定器械更有针对性，其他肌肉在运动过程中会补偿较少，所以肌肉疲劳更容易积累。
3、增加生长因子的释放
生长因子（如IGF-1）在机械运动时直接释放到肌肉中，特别是在肌肉缺氧和乳酸大量堆积的情况下，生长因子的释放会增加。这需要满足两个条件：
显然，由于使用固定设备可以加强对动作的控制，更容易为生长因子的释放创造良好的环境。
好了，在了解了自由力量训练和固定器械训练在增肌方面各自的优势之后，下面就是根据自己的需要来选择训练方法了。
如何根据自己的需要选择训练方式
1、以提高综合实力为目标，选择自由实力
专注于肌肉纤维的破坏。为达到这种破坏的最佳效果，建议选择70-85% RM的负荷，使用中等强度的训练组合（每组5-8次，10组）来完成。在运动过程中，尽可能让目标肌肉处于离心收缩的折磨中。
2.以局部肌肉训练为目标或弥补训练角度盲区，选择固定器械
充分利用“动心一致”的原则力量训练器械，专注于你的目标肌肉，让目标肌肉充分感受到动作的刺激，保证动作的质量，控制动作的时长，积累疲劳，并在同时营造适宜生长因子释放的环境。
3.根据两种培训的优势制定培训计划
自由力量训练和固定器械训练从来都不是对立的。两者都有自己的优势。与其做选择题，不如合理安排自己的训练计划，根据自己的情况设定两种训练选项的比例。
总结
BOB体育其实训练方法和方法没有好坏之分。关键是看它们是否适合你力量训练器械，是否满足你的需求。尽可能多地尝试训练方法，充分体验各种经验，根据自身情况合理安排。，那是最适合你的。